Generelles

• Routen der Schwierigkeit 6+ können die meisten ohne spezifisches Training abreißen, wenn sie einfach lange genug geklettert sind (“Klettererfahren”/”Trainingsalter”) (6 auf 7 & 7 auf 8)
• Wir sprechen hier von intensiver Vorbereitung in kurzer Zeit, z.B. nach längerer Kletter-Pause und wenig Zeit bis Beginn des Lehrgangs
• Sicherheit über Allem: Verletzungen vermeiden!
  • vor jeder Session unbedingt aufwärmen -> [[ Warmup#Kletterspezifisches Warmup|Warmup#Kletterspezifisches Warmup ]]

Struktur/Idee

• eine Session pro Woche für die Technik/spezifische Kraft fürs Klettern
• eine Session pro Woche für die spezifische Ausdauser fürs Klettern
• eine Session pro Woche Projektieren
• evtl. eine Session pro Woche ergänzendes Krafttraining

Wenn eine spezifische Schwäche bekannt ist, kann entsprechend ein Schwerpunkt auf diese Schwäche/Session gelegt werden.

Technik/Kraft - Bouldern

• Ziel: Harte Moves lesen, verstehen und klettern
• Sessions z.B. Limit Bouldering, Routen merken, Bouldern für den Sixpack, …
• Konkrete Session
  • Aufwärmen 5 Boulder
  • 3-5 Boulderprobleme
    • jeweils 20 min widmen
    • sollten so schwer sein, dass sie erst nach ~ 3-5 Sessions geschafft werden
    • Schlüsselstelle(n) identifizieren, visualisieren, ausbouldern
  • Cooldown 3-5 Boulder

Ausdauer - Routen

• Ziel: Unterarme anpumpen/pumpen
• Sessions z.B. Hoch-Runter-Hoch, Leichte Routen Spulen, Tschechentraining, …
• Konkrete Session
  • Allgemein Aufwärmen
  • 3 Routen warm klettern
  • 2x Hoch-Runter-Hoch
    • Schwierigkeitsgrad so wählen, dass man gerade so durch kommt oder gegen Ende aus der Wand fällt
    • min 20 min Pause zwischen beiden Runden (grobe Halbwertzeit Laktat im Muskel: 20min)
    • 3x eine Route
      • hoch klettern (Vorstieg, Toprope oder Belay)
      • ablassen (Seil einfach hängen lassen, wir wollen schnell wieder hoch klettern)
      • max. 1 min Pause
      • wieder hoch
      • ablassen
      • max. 1 min Pause
      • …
  • 3 Routen Cool Down

Projektieren

• Ziel: Strategie-/Taktiktraining

Pyramide

• Ziel: erste 8 vorsteigen
  • Fünf 6+ vorsteigen, danach …
  • Vier 7- vorsteigen, danach …
  • Drei 7 vorsteigen, danach …
  • Zwei 7+ vorsteigen, danach …
  • 8 projektieren
• Konkrete Session
  • Allgemeines Warmup
  • 3-5 Routen warm klettern
  • 2 bis 3 Versuche in der Projektroute
    • Schlüsselstellen identifizieren, visualisieren, ausbouldern
  • 2-3 Routen ausklettern

Ergänzendes Krafttraining

• z.B. Langhantel
  • mein Favorit
    • Tactical Barbell Fighter
    • Webb Parsons Hangboard Program
    • Dehnen …
    • … in einer Session untergebracht!
• alternativ Kettlebell
• alternativ Schlingentrainer (TRX)

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